こんにちはカズです。
ダイエット中の停滞期ってイライラしませんか？
頑張っているのに体重は減らない・・・
いつまで停滞期なのかわからない・・・
など、悩みが尽きないですよね。
そこで今回紹介するのは停滞期の原因、NG行動、対処法を紹介していきます。
目次
停滞期の原因
人の体には、体を飢餓状態から守る機能が備わっています。
食事制限を行い体重が減ってくると、身体を一定に保とうとする「ホメオスタシス」という機能が働き、大体ダイエットを始めてから体重が５％以上減ると今の状態を維持しようとするそうです。
また、脂肪組織に存在するホルモン「レプチン」も関係していることもあります。
脂肪を燃焼しエネルギーに変える「レプチン」が減少することで、体重が減りにくくなると言われています。
他の原因も記事にしているのでよければ参考にしてみてください↓
ダイエット中の悩みを解決！「失敗する人の共通点とダイエット中の悩み3選紹介」
停滞期はいつ来るのか
ダイエット中の停滞期の来るタイミングとしては、体重や体質によって個人差がありますが、一般的には体重が５％以上減ると身体を元に戻そうとする機能が働くと言われています。体重５０㎏～６０㎏の人なら2.5㎏～3.0㎏減量したタイミングで起きやすいです。
この程度の減量を達成する時期は、大体ダイエット開始1か月ごろが多いとされています。
その時期に停滞期が来るかもしれないと予測しておけば、対策もでき焦りもなくダイエットを継続できると思います。
また女性の場合、生理前の時期もホルモンや月経前症候群などの影響で体重が減らなかったり増えやすいとされています。
停滞期の期間
停滞期の期間にも個人差があり、短い人なら2週間、長い人なら2か月とかなり幅が広いです。
いつ停滞期が終わるのかもわからず、成果も見えずらい時期なのでついついモチベーションも下がりがちですが、「この期間を乗り越えたら成功も同然」と思い自分を信じてダイエットを継続しましょう。
停滞期のNG行動
極端な食事制限
体重がなかなか落ちないと、焦りを感じ極端に食事量を減らしたり偏ったものしか摂取しないようにする人がいます。
これはNG行動です。短期間では効果が出ることもありますが、ダイエットは長期目線のものなのでかえって痩せにくくなることがあります。さらには、栄養不足による便秘、骨粗鬆症、貧血や浮腫み冷えなどを引き起こす恐れもあり注意が必要です。
1日3食バランスよく摂取することを心がけましょう。
まずは飲み物を変えるだけでもオススメです！
過度な運動
体重が減らなくなり運動量を過度に上げる人がいます。
これもNG行動です。ダイエットに運動は必須です。しかし停滞期に入ったからといって極端に運動量を上げてしまうのは身体への負担がいきなり大きくなりすぎるのと、ダイエット中はどうしてもエネルギーが不足している状態です。
その中で過度な運動をしすぎると転倒や疲労が抜けにくくなり仕事や家事に悪影響が出てきてしまうこともあります。
僕の場合はダイエット中の筋トレのし過ぎで腰を痛め仕事に影響を与えてしまいました。
それからは怖くてデッドリフトは低重量で行っています（泣）
停滞期の乗り越え方
ダイエット法を変える
今のダイエット法を見直し改善するのはかなり効果的です。
僕は食事を最初はカロリーだけに注目して制限し、運動はランニングをメインにしていました。停滞期になってからは食事の栄養成分に注目して高たんぱく低脂質にし、運動は筋トレをメインにするようにして停滞期を乗り越えました。
自分が行っているダイエット法を客観的に見直すためにも毎日の体重、食事内容、運動を記録しておきましょう。
今はダイエットサポートアプリも多く出ているのでインストールするのもオススメです。
食事は摂取カロリーだけでなく、栄養バランスや食事回数、時間帯など注意することも多くあります。
運動面ではウォーキングや水泳などの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動があり、僕のオススメは無酸素運動ですが、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
思い切ってチートデイ
チートデイとは「食事制限を休んで好きなものを食べる日」となっています。
チートデイの翌日は体重が増えていますが長期的に考えると大きなメリットがあります。
体重が減ったことによる体の飢餓状態を緩和することと、「食べたい」という感情を我慢するストレスを和らげてくれる効果があります。
毎日の食事制限と運動は日常化してしまえばそれほどストレスは無いですが、1か月目くらいだとストレスが溜まると思います。
チートデイはそんなストレス発散とモチベーションアップにかなりの効果があります。停滞期だなと感じたら月に1度、定期的なチートデイを設定するのがオススメです。
まとめ
・停滞期は身体を一定に保とうとする働き
・体重が５％以上減るくらいになると停滞期が来ることが多い
・２週間から２か月と停滞期間には個人差がある
・極端な食事制限、運動はNG
・ダイエット法を見直そう
どうでしたか？
停滞期は誰にでも訪れるものです。
人によっては何回も停滞期が来る人もいます。
その停滞期が来るという心構えと停滞期はダイエットに必要なプロセスであるということを知っておけば気持ちにゆとりもできると思います。
停滞期はダイエットの本気度を試されている時で、「痩せない体質だから」「どうせ無駄だから」と心折れず、停滞期も含めてダイエットと考え継続しましょう。
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