こんにちはカズです。
筋トレしてるのに痩せない・・・
この悩みがある人は多くいると思います。（僕自身もありました）
では、それはなぜか？
今回は筋トレをしているのに体重が落ちない原因と改善方法を紹介していきます。
良かったら参考にしてみてください。
目次
基礎代謝を上げよう
まず、運動をすればするほど痩せると思い込んでいる人がいます。
これは少し違います。
痩せる仕組みとしては、摂取カロリーより消費カロリーが多いことが必要です。
なのであくまでも、筋トレを行う理由は筋力をつけ、代謝を上げることが目的です。
そして消費カロリーに大きくかかわる基礎代謝というものがあります。
このことからも基礎代謝が大切で、一般的に基礎代謝が多い人は筋肉量が多いと言われています。
基礎代謝計算（ハリス・ベネディクトの式を参考にしてます。）
男性
66+13.7×体重（㎏）+5.0×身長（㎝）-6.8×年齢
女性
665+9.6×体重（㎏）+1.7×身長（㎝）-7.0×年齢
計算式に身長160㎝、体重50㎏、年齢35歳の女性の一日の基礎代謝は1172kcalということになります。
この基礎代謝に身体活動レベルをかけて計算すると一日に必要な推定エネルギー量が出てきます。
・身体活動レベルが低い人＝1.5
「一日のうちほとんど座っている」
・身体活動レベル普通の人＝1.7
「座り仕事中心だが散歩などはする」
・身体活動レベル高い人＝2.0
「立ち仕事またはトレーニングなど運動習慣がある」
この３つのうちのどれかに当てはめ、例の女性で「身体活動レベル低」で計算すると、
1172×1.5＝1758kcalとなります。
これはあくまでも目安なので、人によって上下します。
筋トレを行う頻度
筋トレに必要なのがトレーニング頻度と休息です。
つまり、毎日のように激しいトレーニングを行うのではなく、休息を入れながら行うほうが良いと言えます。
そして、ある程度トレーニング上級者になれば筋トレをする部位を変えて行うのがオススメです。
例
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 胸の筋トレ | 休息日 | 背中の筋トレ | 腕の筋トレ | 休息日 | 脚の筋トレ | 休息日 |
このような休息日を取り入れつつ部位を分けて行うことで筋肉を休ませると同時に、違う部位を鍛えることができるので効果的です。
ちなみに、筋肉が一番つきやすいと言われているのは夕方と言われているので、そこを狙って行うのも効果的です。
また、記録を写真付きで撮っておくと見比べたとき体つきの違いや回数の上昇などモチベーションアップにもつながります。
（僕は日記のように今日の出来事などと一緒に記録してました。）
筋トレの仕方を間違えている
筋トレは回数をこなせばいいというものではありません。
正しく行えば負荷がかなりかかるので、何回も行えなくなるほうが効果的な筋トレを行えていると言えます。
間違えたまま疲労だけ蓄積しても効果がないということになってしまいます。
なので、何回でも行えてしまう場合はフォームを見直してみましょう。
ゆっくり動作することで効果的にもなります。動画を撮ってみてチェックするのもオススメです。
最近はYouTubeでもたくさんの筋トレ動画があるので、好みのものを見つけるといいと思います。
ホントはジムに行けばトレーナーの人が教えてくれると思いますが、
今はコロナのせいでジムにも通いにくいと思うので自宅でできるようにするのが良いと思います。
自宅に器具さえあれば好きな時に時間を見つけて行えますし、長期的に見ても経済的に良いと思います。
最初はダンベルからスタートして「ホームジムを作るぞ！！」
くらい熱中できると楽しくなってきますよ（笑）
そもそも継続できていない
筋トレを行い始めて何日経ちましたか？
何年も継続できる人もいれば、3日で辞めてしまう人もいます。
何事においても「継続は力なり」これが必要です。
すぐに効果が出るものではないということを頭に入れて、筋トレを趣味や生活の一部に組み込めると頑張ってる感が無くなり、楽しく継続しやすくなりますよ（笑）
そして、目標を設定しましょう。
明確な目標をイメージして筋トレを行うことはとても重要です。
筋トレを行う人はダイエット目的か筋肉をつけたいかのどちらかだと思うので、
ダイエット目的なら
・着たい服を買っておく。
・なりたい体型のモデルや俳優の写真を部屋に張ったり、iPhoneの待ち受けにする。
・体重が○○㎏以下になれば好きなものを食べに行く。（笑）
筋肉をつけたいなら
・絶対ベンチプレス100㎏上げる。
・理想の体型を見つける。（漫画でもOK！）
・体重○○㎏でウエスト○○㎝以下、胸囲を○○以上にする。
など、できるだけ細かく設定したほうが目標がないゴールを目指さなくていいので、継続しやすくなります。
ちなみに僕は山下智久さんでした（笑）
食べすぎ
痩せない原因として一番といってもいいほど多いのが「食べすぎ」です。
筋トレを行っているからと言って、どれだけ食べてもいいということではありません。
食べすぎれば当然太ります。
さらに、深夜に食事を摂ると脂肪がつきやすくなると言われているので、食べるものに注意したりなるべく早く食事を終えるようにしましょう。
過去に紹介しているので良かったら参考にしてみてください。
↓
ダイエット食事メニュー「おすすめ夜ご飯、選びたい食材と注意すること」
コンビニで余計なものを買ってる
退社してコンビニに寄るのが習慣になってませんか？
用事があるなら仕方ありませんが、なにも用事がないのにふらふらと吸い込まれるように入っていきジュースやお菓子、菓子パンなど糖質もカロリーも高めのものについつい手が伸びていませんか？
確かに疲れた時の甘いものは美味しく感じますが、なるべく我慢して飲み物は水やお茶、ブラックコーヒーなど、お菓子はビーフジャーキーやヨーグルトにしてみましょう。
すぐには無理ですが、身体が甘いものを欲しくなくなってくるので習慣化さえしてしまえばこれが簡単にできるようになります。
僕のオススメはオイコスのヨーグルトで高たんぱく低脂質でとても美味しいので良かったら参考にしてみてください。
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価格:1,999円 |
まとめ
・基礎代謝を上げよう！運動は痩せるためではない！
・頻度を見直して記録を取ってみよう！
・雑な筋トレではなく丁寧に行い自宅でもできるようにしよう！
・細かく目標設定をし、継続しよう！
・食べすぎには注意してコンビニに用もなく寄るのは避けよう！
どうでしたか？
当てはまっているものはありませんでしたか？
「運動しているのに痩せない」というよりかは、「痩せない原因が多くある」があると思います。
ダイエットも筋トレも長期的なものです。
すぐにどうこうなるものではないので長期的に長く続けられる方法を見つけて楽しんでみましょう！
僕は趣味になったのでとても楽しく筋トレもダイエットもできました（笑）
良かったら参考にしてください！
