こんにちはカズです。
気が付いたら５ｋｇ太ってた・・・・
服がいつの間にか、きつくなってた・・
なんてことないですか？
「太る」原因として一度に食べすぎたからと言っていきなり太ることはありません。
日々の生活習慣が積み重なって太り始め、悪習慣が長く続くと太ります。
そこには基礎代謝と摂取カロリーが大きくかかわっています。
基礎代謝と必要推定エネルギー量の計算法もあるので、太りたくない人やこれから痩せたい人は参考にしてください。
目次
そもそも太る原因
まず太る原因として消費カロリーより摂取カロリーのほうが多いことが絶対です。
その消費カロリーに大きくかかわるのが基礎代謝です。
基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくのに最低限必要なエネルギーの事を言います。
これは生きているだけで消費されるエネルギーで1日のうち約７０％を占めています。
このことから、脂肪を減らすには基礎代謝が大事だということがわかります。
一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いと言われています。
筋肉量の上げ方も記事にしているので良かったら参考にしてください。
↓
元うつ病、体重４３㎏だったガリガリがベンチプレス１００㎏上げるのにしたこと
基礎代謝の計算
基礎代謝はハリス・ベネディクトの式という身長、体重、年齢から計算できます。
男性
66＋13.7×体重（ｋｇ）+5.0×身長（ｃｍ）－6.8×年齢＝１日のカロリー目安
女性
665+9.6×体重（ｋｇ）+1.7×身長（ｃｍ）－7.0×年齢＝1日のカロリー目安
例
身長１６０ｃｍ、体重５０ｋｇ、年齢35歳の女性の場合
６６５+（9.6×50）+（1.7×160）－（7.0×35）＝１１７２
つまり、身長160㎝、体重50㎏、年齢35歳の女性の1日の基礎代謝は1172kcalということになります。
必要推定エネルギー量の計算
1日に必要な推定エネルギー量は、基礎代謝量に日常生活における、身体活動によるエネルギー消費量をプラスして計算します。
・身体活動レベル低い＝1.5
「一日のうち座っていることがほとんど」
・身体活動レベル普通＝1.7
「座り仕事中心だが散歩などはする」
・身体活動レベル高い＝2.0
「立ち仕事や重いものを持つ仕事またはトレーニングなど運動習慣を持っている」
この３つのどれかに自分を当てはめ計算します。
例の女性で「身体活動レベル低」で計算してみると
1172×1.5＝1758kcalとなります。
ちなみに、
厚生労働省が2015年に発表しているデータによると推定エネルギー必要量は身体活動ふつうの場合
男性
12歳～14歳 2,400kcal
15歳～17歳 2,300kcal
18歳～29歳 2,650kcal
30歳～49歳 2,650kcal
50歳～69歳 2,450kcal
女性
12歳～14歳 2,400kcal
15歳～17歳 2,300kcal
18歳～29歳 1,950kcal
30歳～49歳 2,650kcal
50歳～69歳 1,900kcal
これはあくまでデスクワーク程度の仕事で働き、買い物や家事、軽いスポーツなどを行う人の一般的な活動レベルによる必要なカロリーの目安です。もっと運動が少ない場合や、もっと動いている人はかなり上下します。
太る人の習慣
自分に必要なエネルギー量がわかったところで、消費カロリーを上げるためにも日々の習慣を見直す必要があります。
太りやすい生活習慣について記事にしているので参考にしてください。
太る習慣になってない？デブまっしぐら！最悪に太ってしまう悪習慣５つと改善法
ダイエット中の摂取カロリー
ダイエットのために減らす摂取カロリー量の目安は、およそ200～300kcal程度といわれています。
1日に2000kcal必要な人は、1700～1800kcalから始めてみましょう。
ダイエットだからといって摂取カロリーが推定エネルギー必要量を大きく下回ることは良くありません。
推定エネルギー必要量以下のカロリー量で過ごすということは、生命活動レベルのエネルギーが不足するという危険な状態ということです。無理な食事制限が身体に支障をきたすのはこのことも原因と考えられます。
まとめ
・いきなりは太らない。
・基礎代謝を知ろう。
・推定エネルギー必要量を知ろう。
・太る習慣を治そう。
・摂取カロリーが大きく下回らないように注意。
どうでしたか？
基礎代謝や筋肉量は年を重ねるにつれてどうしても落ちていきますので、太りやすくなったと感じる人は多いかもしれません。
「ダイエットの基本は食事と運動です。」
日々の生活の中で効果的に運動を取り入れることはとても有効ですが、無理が続くと身体に支障をきたす場合も出てきます。
食事、運動など、自分に合った代謝を上げる方法を試してみてください。
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